Железото е еден од најважните минерали за човечкиот организам. Иако ни е потребно во релативно мали количини, неговата улога е огромна. Тоа овозможува кислородот да стигне до сите клетки во телото, учествува во создавањето на црвените крвни клетки, го поддржува нормалниот раст и развој и е неопходно за правилно функционирање на имунолошкиот систем и мускулите. Недостатокот на железо е еден од најчестите нутритивни дефицити во светот и може значително да влијае врз здравјето и квалитетот на животот.
Зошто железото е толку важно?
Најголемиот дел од железото во организмот се наоѓа во хемоглобинот – протеин во црвените крвни клетки кој го пренесува кислородот од белите дробови до сите органи и ткива. Железото е составен дел и од миоглобинот, протеин кој ги снабдува мускулите со кислород, овозможувајќи им нормална работа. Покрај тоа, железото учествува во бројни ензимски реакции, синтезата на одредени хормони и производството на енергија во клетките.
Хемско и нехемско железо
Железото во храната постои во две форми.
- Хемското железо се наоѓа во намирниците од животинско потекло, како месото, рибата и живината. Организмот многу полесно го апсорбира овој облик.
- Нехемското железо се наоѓа во растителната храна, како мешунките, житарките, јаткастите плодови и зелениот листест зеленчук. Неговата апсорпција е послаба, но може значително да се подобри ако во истиот оброк се внесе и храна богата со витамин Ц, како свежи пиперки, цитрусно овошје, киви или домати.
Што се случува кога недостига железо?
Организмот располага со одредени резерви на железо, па недостатокот често се развива постепено. Кога тие резерви ќе се исцрпат, може да се појави анемија поради недостаток на железо.
Најчестите симптоми се:
- постојан замор и слабост,
- бледило,
- намалена концентрација,
- главоболка,
- забрзана работа на срцето,
- намалена физичка издржливост,
- поголема подложност на инфекции.
Доколку овие симптоми се присутни подолг период, потребно е да се направат лабораториски анализи и да се консултира лекар.
Кој има најголем ризик од недостаток?
Недостатокот на железо може да се јави кај секого, но некои групи имаат значително поголеми потреби.
Бремените жени се меѓу најризичните категории, бидејќи во текот на бременоста значително се зголемуваат потребите за железо за развојот на плодот и за зголемениот волумен на крв кај мајката. Недоволниот внес може да го зголеми ризикот од предвремено породување и ниска родилна тежина.
Доенчињата и малите деца исто така имаат високи потреби поради брзиот раст. Кај бебињата кои се хранат исклучиво со мајчино млеко, по околу шестмесечна возраст е важно постепено да се воведува храна богата со железо.
Поголем ризик имаат и жени со обилни менструални циклуси, честите дарители на крв, лицата со хронични заболувања на дигестивниот систем, како и вегетаријанците и веганите, бидејќи внесуваат претежно нехемско железо.
Колку железо ни е потребно?
Потребите за железо зависат од возраста, полот и животната фаза. Возрасните мажи најчесто имаат потреба од околу 8 mg дневно, додека кај жените во репродуктивниот период препораките се повисоки – околу 18 mg дневно, поради загубите преку менструалниот циклус. За време на бременоста потребите значително се зголемуваат, па затоа лекарите често препорачуваат и додатоци во исхраната.
Најдобри извори на железо
Разновидната исхрана е најдобар начин за обезбедување доволно железо.
Добри извори се:црвено месо, живина, риба и морски плодови, црн дроб, леќа, грав, наут, спанаќ, тофу, интегрални и збогатени житарки, јаткасти плодови, суво овошје, особено суво грозје.
За подобра апсорпција на железото од растителните извори, комбинирајте ги со храна богата со витамин Ц.
Може ли да внесеме премногу железо?
Иако недостатокот е многу почест проблем, и прекумерниот внес може да биде штетен. Кај здрави лица е речиси невозможно да се внесе премногу железо само преку храната, но неконтролираното користење додатоци може да предизвика несакани ефекти како гадење, болки во стомакот, запек или дијареја. Особено е важно додатоците со железо секогаш да се чуваат подалеку од дофат на деца, бидејќи случајното предозирање може да биде опасно.
Затоа, додатоци со железо треба да се земаат само по препорака на лекар или по лабораториски потврден недостаток.
Железото е незаменлив минерал кој овозможува нормален транспорт на кислород, создавање на црвени крвни клетки и правилно функционирање на организмот. Најдобар начин за обезбедување доволен внес е разновидната исхрана богата со месо, риба, мешунки, зелен лиснат зеленчук и збогатени житарки.
Доколку припаѓате на група со зголемен ризик од недостаток или имате симптоми како хроничен замор, слабост или бледило, консултирајте се со здравствен работник. Раното откривање и соодветната исхрана можат успешно да го спречат развојот на анемија и да придонесат за подобро здравје и квалитет на живот.
