Со години мастите беа неправедно обвинувани како главен виновник за многу здравствени проблеми. Денес знаеме дека не сите масти се исти. Всушност, одредени видови масти се неопходни за нормално функционирање на организмот и можат да имаат значајни придобивки за здравјето.
Експертите препорачуваат околу 20 до 35 проценти од дневниот енергетски внес да потекнува од масти, при што акцентот треба да биде ставен на незаситените масти. Од друга страна, внесот на заситени масти треба да биде ограничен на помалку од 10 проценти од вкупниот дневен внес на калории.
Омега-3 масните киселини – мали хранливи материи со големо значење
Омега-3 масните киселини се меѓу најважните полинезаситени масти во исхраната. Тие учествуваат во нормалното функционирање на мозокот и нервниот систем, придонесуваат за одржување на здраво срце и крвни садови, а истовремено можат да помогнат во намалување на воспалителните процеси во организмот. Истражувањата покажуваат дека омега-3 масните киселини имаат позитивно влијание и врз нивото на масти во крвта, а можат да придонесат и за подобро здравје на очите.
Најбогати природни извори на омега-3 се масните риби како лососот, сардините, харингата и скушата. За оние кои поретко консумираат риба, добар избор се оревите, меленото ленено семе, чиа семките и хемп семките. Одредени видови јајца, добиени од кокошки хранети со храна богата со омега-3, исто така можат да придонесат за внесот на овие корисни масти.
Мононезаситени масти – сојузници на срцето
Мононезаситените масти се уште една група масти кои заслужуваат место во секојдневната исхрана. Тие се поврзуваат со подобро кардиоваскуларно здравје бидејќи помагаат во зголемување на нивото на HDL, познат како „добар“ холестерол, и во намалување на LDL, односно „лошиот“ холестерол.
Овие масти природно се наоѓаат во маслинките и маслиновото масло, маслото од канола, авокадото, како и во различни видови јаткасти плодови. Путерот од кикирики исто така претставува добар извор, особено кога е без додадени шеќери и хидрогенизирани масти.
Како полесно да внесеме повеќе здрави масти?
Вклучувањето на здравите масти во исхраната не бара големи промени. Доволно е да се консумира масна риба најмалку двапати неделно, да се додаваат ореви и семки во салати, појадоци и домашни печива, како и да се користат растителни масла наместо путер или други извори на заситени масти.
Авокадото е уште една практична намирница која лесно може да се вклучи во секојдневните оброци. Може да се додаде во салати, да се користи како намаз на интегрален тост или како состојка во различни здрави преливи и намази.
Малите промени носат големи придобивки
Изборот на поздрави извори на масти не значи целосно избегнување на мастите, туку нивно паметно избирање. Со мали промени во секојдневните навики можеме да придонесеме за подобро здравје на срцето, мозокот и целиот организам, а истовремено да уживаме во разновидна и вкусна исхрана.
