Дали некогаш сте стоеле пред полица во маркет и сте се обиделе да одлучите кој производ е подобар избор? Читањето на декларацијата не мора да биде комплицирано. Со неколку секунди внимание можете полесно да споредувате производи, да правите подобар избор и да изградите поздрави навики во исхраната. Декларацијата може да биде одлична алатка која ќе ви помогне да донесете информирана одлука. Со неколку едноставни чекори, ќе научите како правилно да ги читате нутритивните информации на пакуваната храна.
- Започнете со големината на порцијата
Првиот податок што треба да го погледнете е големината на порцијата (Serving Size) и бројот на порции во пакувањето.
Важно е да ја споредите количината што навистина ја консумирате со количината наведена на декларацијата.
На пример, ако на етикетата пишува дека една порција е 1 чаша, а вие изедете 2 чаши, тогаш внесувате двојно повеќе калории и хранливи материи од наведените вредности.
- Проверете колку калории внесувате
Следниот чекор е да погледнете колку калории содржи една порција од производот.
Повеќето декларации се базираат на референтен внес од 2.000 калории дневно, но вашите потреби може да бидат различни во зависност од:возраста, полот, телесната тежина, висината и нивото на физичка активност. Затоа секогаш споредувајте ги калориите од производот со вашите индивидуални потреби.
- Искористете го процентот од дневните потреби (% Daily Value)
Процентот од дневните потреби (% DV) покажува колку една порција придонесува кон препорачаниот дневен внес на одреден нутриент.
Запомнете:
5 % DV или помалку = ниска содржина
20 % DV или повеќе = висока содржина
На пример, ако производот содржи 20 % DV калциум, една порција обезбедува една петтина од препорачаниот дневен внес на калциум.
- Разберете ги нутритивните тврдења на пакувањето
Производителите често користат различни ознаки на предната страна од пакувањето. Еве што значат најчестите:
„Low calorie“ (нискокалоричен) – Содржи 40 калории или помалку по порција.
„Low cholesterol“ (низок холестерол) – Содржи најмногу 20 mg холестерол и најмногу 2 g заситени масти по порција.
„Reduced“ (намален) – Содржи најмалку 25 % помалку од одреден нутриент или калории во споредба со стандардниот производ.
„Good source of“ (добар извор) – Обезбедува 10–19 % од препорачаниот дневен внес на витамин или минерал.
„Excellent source of“ (одличен извор) – Обезбедува најмалку 20 % од препорачаниот дневен внес.
- Ограничете ги заситените масти, додадените шеќери и натриумот
При изборот на храна, обидете се да избирате производи со пониски количества на:
заситени масти, транс масти, додадени шеќери, натриум (сол).
Прекумерниот внес на овие компоненти може да биде поврзан со:
срцево-садови заболувања
покачен крвен притисок
дебелина
дијабетес тип 2
- Барајте повеќе влакна, витамини и минерали
Од друга страна, пожелно е храната да содржи повеќе:
диетални влакна
калиум
витамин D
калциум
железо
Овие нутриенти играат важна улога во одржување на здравјето на коските, крвта, мускулите и имунолошкиот систем.
- Погледнете ги и другите хранливи материи
Протеини – тие се важни за растот и обновувањето на ткивата.
Добри извори се:месо, риба, јајца, млеко и млечни производи, мешунки, јаткасти плодови, семки, соја.
Влакна – Возрасните треба да внесуваат приближно 25–30 грама влакна дневно.
Влакната помагаат за: добро варење, чувство на ситост, регулирање на нивото на шеќер и холестерол.
Шеќери – На декларацијата ќе забележите:
вкупни шеќери (Total Sugars)
додадени шеќери (Added Sugars)
Особено внимание обрнете на додадените шеќери, бидејќи тие често се присутни во преработената храна и пијалаци.
Не заборавајте да ја прочитате листата на состојки
Листата на состојки (Ingredients) може да открие многу повеќе од самата нутритивна декларација.
Состојките секогаш се наведени според нивната застапеност во производот – од најголема кон најмала количина.
Тоа значи дека првата состојка е онаа што ја има најмногу во производот.
Ова е особено важно за:
лица со алергии,
луѓе кои следат специфичен режим на исхрана,
потрошувачи кои сакаат да го ограничат внесот на шеќер, сол или одредени адитиви.
