Дали знаете дека некои од најздравите зеленчуци што редовно ги среќаваме на пазарите и во маркетите припаѓаат на исто ботаничко семејство? Брокулата, карфиолот, зелката и кељот се дел од групата позната како круциферни зеленчуци – намирници кои се богати со витамини, минерали и корисни растителни соединенија.
Ако сакате да ја збогатите вашата исхрана со повеќе хранливи материи, ова е одлично место за почеток.
Што се круциферни зеленчуци?
Круциферните зеленчуци припаѓаат на семејството Brassicaceae и вклучуваат голем број популарни намирници:
брокула
карфиол
зелка
кељ
кинеска зелка
рукола
поточарка
ротквици
Нивното име потекнува од латинскиот збор cruciferae, што значи „носење крст“, бидејќи цветовите на овие растенија имаат четири ливчиња распоредени во форма на крст.
Зошто се толку добри за здравјето?
Круциферните зеленчуци се вистинска нутритивна ризница.
Тие се богати со:фолати, витамин К, витамин А, витамин Ц, калиум, диетални влакна
Дополнително, содржат фитонутриенти и биолошки активни растителни соединенија кои се поврзуваат со намалување на воспалителните процеси и потенцијално намалување на ризикот од појава на одредени хронични заболувања.
Одлични се и за контрола на телесната тежина
Повеќето круциферни зеленчуци содржат: малку калории, многу вода и големо количество влакна
Оваа комбинација придонесува за подолго чувство на ситост и може да помогне при одржување на здрава телесна тежина.
Колку зеленчук треба да консумираме дневно?
Возрасните лица треба да внесуваат најмалку 2,5 чаши зеленчук дневно.
Како практичен водич:
1 чаша варена или сурова брокула или карфиол = 1 порција
2 чаши сурови листести зеленчуци како кељ или рукола = 1 порција
Колку повеќе разновидност има во чинијата, толку подобро.
Како да ги вклучите во секојдневната исхрана?
Брокулата може да се консумира:сурова, варена на пареа, печена, во крем супи, во салати, како додаток во омлети и тестенини.
Кељот има интензивен вкус и е одличен за: салати, смути напитоци, супи,печени чипсови од зеленчук.
Руколата додава свежина и благо пикантен вкус. Одлично се комбинира со: сирење фета, домати, лубеница, балсамико оцет, пица и сендвичи.
Карфиолот е еден од најразновидните зеленчуци. Може да се користи како: пире, кора за пица, печен прилог, крем супа.
Зелката без разлика дали е зелена, црвена или кинеска зелка, е одлична за: свежи салати, кисела зелка, варива, полнети листови зелка.
Круциферните зеленчуци се едни од најхранливите намирници што можеме редовно да ги вклучиме во исхраната. Тие обезбедуваат витамини, минерали, влакна и бројни корисни растителни соединенија, а притоа содржат малку калории.
Без разлика дали ќе изберете брокула, зелка, карфиол или рукола, секоја дополнителна порција зеленчук е чекор кон поздрава и поразновидна исхрана.
