Кога се обидуваме да ослабеме, најчесто првото нешто што го правиме е намалување на внесот на калории. Иако ова може да помогне во контролата на телесната тежина, постои ризик истовремено да внесуваме помалку витамини, минерали и други важни хранливи материи. Затоа е особено важно исхраната да остане разновидна и нутритивно богата.
Не плашете се од јаглехидратите
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за организмот. Наместо целосно да ги избегнуваме, подобро е да избираме поквалитетни извори како што се целозрнестите житарици, овошјето, зеленчукот, гравот и грашокот. Овие намирници обезбедуваат енергија, но и значајни количини влакна, витамини и минерали.
Вклучете протеини во секој оброк
Протеините играат важна улога во одржувањето на мускулната маса и создавањето чувство на ситост. Затоа е препорачливо секој оброк да содржи извор на протеини, како што се риба, пилешко месо, јајца, нискомасни млечни производи, тофу, мешунки, јаткасти плодови и семки.
Особено корисен е појадок богат со протеини, бидејќи може да помогне подолго да се чувствуваме сити и да го намали внесот на храна во текот на денот.
Железото е особено важно за жените
Потребите за железо кај жените се поголеми, особено во репродуктивниот период. Недоволниот внес може да доведе до анемија, замор и намалена работоспособност.
Добри извори на железо се немасното црвено месо, живината, рибата, мешунките и житарките збогатени со железо. Кога железото потекнува од растителни извори, неговата апсорпција може да се подобри со истовремено внесување храна богата со витамин Ц, како домати, пиперки, цитрусни плодови или јагоди.
Калциум за здрави коски и мускули
Калциумот е неопходен за одржување на здравјето на коските, но исто така има важна улога во работата на мускулите, срцето и нервниот систем.
Најдобри извори се млекото и млечните производи со намалена масленост, но калциум може да се внесе и преку кејл, брокула, тофу подготвен со калциум и збогатени растителни напитоци и сокови.
Возрасните жени генерално треба да внесуваат околу 1.000 mg калциум дневно, а по 50-тата година потребите се зголемуваат на околу 1.200 mg дневно.
Не заборавајте на фолатот
Фолатот (витамин Б9) е важен за создавање на нови клетки и нормално создавање на крвта. Особено е значаен за жените кои планираат бременост или се во репродуктивен период.
Добри извори на фолат се зелените листести зеленчуци, мешунките, овошјето и житарките збогатени со фолна киселина. За повеќето жени се препорачува внес од околу 400 микрограми дневно.
Намалувањето на калориите не треба да значи и намалување на нутритивната вредност на исхраната. Со внимателен избор на храна богата со протеини, железо, калциум, фолат и сложени јаглехидрати, можно е истовремено да се постигне контрола на телесната тежина и да се одржи добро здравје. Наместо да се фокусираме само на бројот на калории, многу поважно е да обрнеме внимание на квалитетот на храната што ја внесуваме секој ден.
